如何将心血管
社会经济的发展改变了
很多人的生活方式，
平均寿命也明显延长，
随之而来的还有不断攀升的
心血管疾病。
说出来很多人可能不太相信，
其实心血管疾病是
全球头号健康杀手，
我国居民超过40%的死亡
都是拜它所赐。
著名的Framingham研究
专门针对心血管健康而设，
跨度超60年，纳入30多万人。
该研究证实，通过一级预防
可以降低心血管疾病发病风险，
甚至可以把首次急性心血管
事件的发病年龄推迟近10年！
Framingham研究告诉我们，
要想保持心血管健康，
就必须做好一级预防，
也就是要把心血管病
扼杀在萌芽状态。
具体要做什么呢？
01合理膳食
每年归因于膳食因素的
心血管病死亡病例数不胜数，
可见合理饮食是很重要的。
健康的饮食应具备低油、
低脂、低盐和低糖等特点，
增加新鲜水果、蔬菜、
豆类和鱼类的比例。
适当少吃牛油、黄油、人造奶油、
咖啡伴侣，以及红肉和加工肉等。
关于烹调时所用的油和盐，
油摄入量控制在25-30g，
盐摄入量则不超过5g。
02戒烟限酒
吸烟越多、烟龄越长，
心血管病得发病率和死亡风险就越高
相关研究提示，
吸烟者首次心肌梗死的时间
比不吸烟者提前10年。
另外，
二手烟的危害也不可忽视，
可增加20%-30%的
冠心病和卒中风险。
酒精对心血管的影响很复杂，
有些研究认为滴酒不沾最合适，
有些研究则认为少量饮酒有益健康。
总体来说，过量饮酒
肯定有百害无一利，
因为会增加房颤、心梗
及心衰的风险。
03适度运动
上班族长时间久坐会导致
血液循环不畅，
增加血液黏稠度，催生血栓，
进而引发心脑血管疾病。
建议持续坐久坐2个小时
或每天超过4-6个小时，
适时起身伸展一下筋骨，
或者简单溜达一下。
成年人每周最好进行
150-300分钟的中等强度有氧运动；
身体不太好、运动受限的人群，
尽量在身体允许的范围内简单活动，
比如散散步、做做家务。
04控制体重
有道是“一胖生百病”，
肥胖会增加“三高”的风险，
为将来的心血管疾病埋下种子。
不推荐只通过饿肚子
或吃减肥药来减体重，
还是要少吃、多动，
双管齐下才能安全有效地减肥，
05保证睡眠
成年人每天要保证7-8个小时的
高质量睡眠，长期熬夜、睡眠
不足会增加高血压、冠心病和
心力衰竭等心血管疾病的风险
午睡对于保持头脑清醒
和充沛的精力至关重要，
每天中午简单睡一小会
（一刻钟左右）即可。
有些人睡觉时爱打呼噜，
这不代表睡得香，长此以往容易
引起低氧血症、高碳酸血症
及炎性反应等，会显著增加房颤风险，
发现后需要及时纠正。
06管好“三高”
三高即高血压、
高血脂和高血糖。
起初患者毫无异常，
经过多年的“腐蚀”才会
慢慢表现出一些症状，最终
引起心力衰竭、冠心病、脑卒中
和猝死等严重的心血管疾病。
对付“三高”，
除了积极改善生活习惯，
还要坚持遵医嘱合理用药，
不可随随便便减要和停药。
07健康心态
消极的心理和心血管疾病
密切相关，诸如抑郁、焦虑、
暴怒、应激等都是不好的。
大家应当尽可能
保持积极乐观的心态，
遇事别急躁，这对保护我们的
心血管健康也是有益的。
以上建议很多都是举手之劳，
重要的是持之以恒。
想要让心脏长久地畅快跳动，
就要想办法多做对心脏健康
有利的事情，形成习惯，
才能远离心血管疾病。